Comer à noite faz bem? Analisando o Impacto da Alimentação e da melatonina no Controle da Glicose no Sangue
Quando a maioria das pessoas pensa sobre o que eleva os níveis de glicose no sangue, elas pensam na composição da dieta ou no que comem — e com razão. Se você fizer uma refeição que consiste em açúcar altamente refinado e processado, sem uma matriz de fibras, isso elevará rapidamente seus níveis de glicose no sangue.
No entanto, o que a maioria das pessoas não percebe é que, além do que você come, quando você come também é um fator muito importante no controle dos níveis de glicose no sangue.
Alimentação com Tempo Restrito
A alimentação com tempo restrito é um conceito que já foi discutido bastante no meio acadêmico. Refere-se a comer todas as suas refeições dentro de um período restrito de tempo, como 8 a 12 horas, e depois jejuar nas 12 a 16 horas restantes.
O Papel do Jejum Intermitente e do Ritmo Circadiano
Essa prática inclui o jejum intermitente, mas também está relacionada ao ritmo circadiano. O objetivo é consumir todas as refeições durante o período em que o metabolismo está funcionando de forma mais eficiente, pois o metabolismo muda ao longo do dia.
Quando adultos saudáveis consomem refeições idênticas em termos de conteúdo calórico e macronutrientes no café da manhã, almoço e jantar, os níveis de glicose pós-prandial são mais baixos pela manhã, após o café da manhã, e mais altos à noite, após o jantar, mesmo que as refeições sejam 100% idênticas.
O Papel da Melatonina no Metabolismo
Isso parece estar relacionado à melatonina, o hormônio produzido pela glândula pineal que desempenha um papel crucial na indução do sono. Em condições circadianas ideais — ou seja, quando não estamos expostos à luz azul antes de dormir — o corpo começa a produzir melatonina cerca de 2 a 3 horas antes de irmos para a cama.
A melatonina demonstrou se ligar a receptores no pâncreas, sinalizando para que ele pare de produzir insulina. Isso significa que nossos níveis de glicose no sangue permanecem elevados, pois a glicose não é absorvida pelas células.
A Conexão Entre Melatonina e Insulina
Um dos especialistas em alimentação com tempo restrito, Dr. Sachin Panda, explica como a melatonina influencia a regulação da glicose no sangue. Ele menciona que à medida que o corpo se prepara para dormir, os níveis de melatonina começam a subir, geralmente 2 a 3 horas antes do horário de sono habitual.
Se uma pessoa vai dormir às 23h, os níveis de melatonina começam a subir por volta das 21h.
Para algumas pessoas, pode ocorrer até 4 horas antes, enquanto para outras, os níveis aumentam exatamente no horário de dormir.
O Efeito da Melatonina no Pâncreas
Quando a melatonina se liga aos receptores do pâncreas, isso sinaliza ao corpo que é hora de dormir, e que o pâncreas não precisa mais liberar insulina. Isso significa que, se alguém fizer uma refeição grande durante um período em que os níveis de melatonina estão altos, pode não haver insulina suficiente sendo liberada, fazendo com que os níveis de glicose permaneçam elevados por mais tempo.
Manter os níveis de glicose elevados por um longo período pode trazer sérias consequências para a saúde. Essa condição, conhecida como hiperglicemia, é um dos principais problemas relacionados ao diabetes.
Principais riscos:
Danos nos vasos sanguíneos: A glicose elevada danifica os vasos sanguíneos, tanto os grandes quanto os pequenos. Isso aumenta o risco dos problemas abaixo:
Doenças cardiovasculares: como infarto do miocárdio e acidente vascular cerebral (AVC).
Doenças renais: a nefropatia diabética pode levar à insuficiência renal crônica.
Problemas oculares: a retinopatia diabética pode causar perda da visão.
Neuropatia: danos nos nervos, causando formigamentos, dormência e perda de sensibilidade, principalmente nas extremidades.
Sistema imunológico comprometido: A hiperglicemia pode afetar o funcionamento do sistema imunológico, tornando o organismo mais vulnerável a infecções.
Cura mais lenta de feridas: Feridas em pessoas com hiperglicemia demoram mais para cicatrizar, aumentando o risco de infecções.
Complicações agudas: Em casos mais graves, a hiperglicemia pode levar a complicações agudas como a cetoacidose diabética, uma condição que pode ser fatal.
Sintomas da hiperglicemia:
Sede excessiva
Urina frequente
Fome excessiva
Visão embaçada
Cansaço
Perda de peso inexplicada
É importante ressaltar que nem sempre a hiperglicemia causa sintomas. Por isso, é fundamental realizar exames regularmente para verificar os níveis de glicose no sangue, especialmente se você tiver fatores de risco como obesidade, sedentarismo e histórico familiar de diabetes.
Estudos Relacionados à Melatonina e Diabetes
Estudos realizados há quase 10 anos identificaram uma associação entre pessoas com obesidade ou diabetes e mutações no receptor de melatonina. Inicialmente, era confuso o motivo pelo qual a melatonina estaria relacionada à obesidade e ao diabetes. Pesquisadores descobriram que a ligação da melatonina ao receptor tem um impacto direto na liberação de insulina, explicando por que a alimentação tarde da noite pode não ser ideal para o controle da glicose.
Importância Para Pessoas com Pré-diabetes e Diabetes Tipo 2
Esse entendimento é especialmente relevante para pessoas com pré-diabetes ou diabetes tipo 2, mas também deve ser levado em consideração pela população em geral.
Efeitos na Saúde Cerebral
Um estudo demonstrou que pessoas com níveis de glicose em jejum entre o normal alto e ligeiramente pré-diabético podem sofrer mais atrofia cerebral à medida que envelhecem. Em particular, essas pessoas apresentaram uma maior perda de volume nas regiões do cérebro como o hipocampo e a amígdala, áreas relacionadas ao aprendizado, memória e cognição.
Níveis elevados de glicose no sangue, mesmo na ausência de um diagnóstico clínico de diabetes tipo 2, podem impactar negativamente a saúde cerebral.
Alinhando a Alimentação com o Ritmo Circadiano
Isso reforça a importância de terminar a última refeição, ou qualquer coisa que possa aumentar os níveis de glicose no sangue, até mesmo aquela taça de vinho à noite, até 3 horas antes de dormir. Dessa forma, o corpo pode se alinhar melhor com os sinais naturais de redução da produção de insulina.
Você só sai ganhando. Além de seus níveis de glicose não serem prejudicados, você ainda vai dormir melhor. Dormindo melhor, você acordará mais disposto. Se estiver mais disposto vai ter vontade de praticar atividade física, vai estudar e aprender mais. Aprendendo mais não vai ser bobo o suficiente para comer tarde da noite sabendo que faz mal e assim por diante.
Já ouviu falar sobre “hábito angular"? Esse é um conceito que nos ajuda a viver melhor e ao mesmo tempo fala muito sobre nós.
Entenda: uma pequena mudança positiva em nossa vida desencadeia diversas outras pequenas mudanças positivas em sequência. Ou seja, a pessoa se propõe a fazer algum tipo de atividade física todos os dias e quando vê está buscando alimentar-se melhor, dormindo bem e acordando mais cedo e disposto, com bom humor, trabalhando ou estudando com mais disposição.
O contrário também é verdadeiro: a pessoa tem um ‘’dia lixo’’ uma vez na semana ou come um “junk food" num dia ruim da vida e na sequência abre mão da atividade física daquele dia, fica assistindo uma programação audiovisual tóxica em alguma das diversas telas disponíveis hoje em dia, vai dormir tarde, acorda mal, segue ladeira abaixo com vícios, preguiça e todo tipo de negatividade.
O esforço em uma direção saudável e positiva não nos impede de ter dias ruins ao longo da vida, mas nos #sintoniza com uma série de outras atividades e efeitos que trazem #felicidade, #paz, #liberdade e vontade de viver. O que quer que você esteja fazendo hoje: saiba que o #Universo estará lhe enviando mais dissoaí para amanhã! Pode acreditar, chega mais rápido que #amazonprime
Se quiser saber mais sobre oo Dr. Satchin Panda escreveu, considere ler esses dois livros:
Este livro aborda como os ritmos circadianos afetam a saúde, com foco em perda de peso, níveis de energia e bem-estar geral.
The Circadian Diabetes Solution: Prevent and Reverse Prediabetes and Type 2 Diabetes with Intermittent Fasting and Optimal Daily Habits Focado em estratégias de jejum intermitente e hábitos diários para melhorar o controle da glicose e combater diabetes tipo 2
Referência Bibliográficas
Labrecque N; Cermakian N (2015). Circadian Clocks in the Immune System. J Biol Rhythms 30, 4.
Zhang, Ray; Lahens, Nicholas F.; Ballance, Heather I.; Hughes, Michael E.; Hogenesch, John B. (2014). A Circadian Gene Expression Atlas In Mammals: Implications For Biology And Medicine Proceedings Of The National Academy Of Sciences 111, 45.
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