Dieta Anti-inflamatória: Que é Inflamação, como prevenir e tratar através da alimentação e estilo de vida
Inflamação é uma Reação do Corpo à Lesão
O que acontece quando mandamos o nosso dedinho do pé, sem querer, no canto da mesa? Ele se incha, fica quente, vermelho e, claro, doi bastante. Isso é a inflamação. Por que o inchaço acontece? Porque o sangue corre para o local, trazendo glóbulos brancos para devorar as células lesionadas e anticorpos que também chegam, caso haja alguma infecção. E, claro, não demora muito para a situação se resolver, e o dedo se curar.
Inflamação Crônica
Infelizmente, isso nem sempre acontece de forma tão simples. Às vezes, a inflamação se torna crônica, e isso é um problema. Quando isso ocorre? Quando o corpo percebe que há alguma lesão que ele não consegue lidar completamente, mas continua tentando. Um exemplo é quando há depósitos de gordura nas artérias coronárias. O corpo tenta se livrar desses depósitos, mas não é fácil, então continua atacando-os com glóbulos brancos, resultando em inflamação constante.
Ação dos Glóbulos Brancos
Esses glóbulos brancos liberam todos os tipos de substâncias químicas que pioram a situação, como as citocinas, que são as chamadas substâncias pró-inflamatórias. Essa inflamação crônica está ligada a todos os tipos de doenças, e é por isso que nós, definitivamente, não queremos uma inflamação crônica atormentando as nossas vidas.
Doenças Autoimunes e Alimentação
Quando o Corpo Ataca a Si Mesmo
Às vezes, o corpo comete um erro e começa a atacar seus próprios tecidos. Isso acontece no caso de diabetes, tireoidite, esclerose múltipla ou doença celíaca, que são doenças autoimunes. Às vezes, o corpo comete um erro com os alimentos e acredita que certos componentes dos alimentos são inimigos, tentando atacá-los, o que também pode causar inflamação crônica.
Como Detectar Inflamação
Como sabemos quando a inflamação está acontecendo? Existem marcadores que podemos medir. Alguns deles são bem conhecidos, como a Velocidade de Hemo Sedimentação (VHS), a proteína C-reativa (PCR), a interleucina e o fibrinogênio. Esses marcadores podem ser determinados através de exames de sangue.
Alimentos Inflamatórios e Anti-inflamatórios
Tabela de Alimentos Inflamatórios
Com base em tais testes, os pesquisadores desenvolveram uma tabela de alimentos inflamatórios, mostrando quais causam inflamação e quais não causam. E, claro, não ficamos surpresos ao descobrir quais são os bons e quais são os ruins. Alimentos ruins são aqueles que sempre somos aconselhados a evitar, como os fast foods, embutidos, defumados, industrializados com excesso de açúcar e gordura hidrogenada.
Alimentos processados, ricos em gorduras saturadas e açúcares, como pizzas, carnes processadas e fast foods, elevam os marcadores inflamatórios no sangue. Essas opções alimentares, apesar de populares, estão ligadas a um aumento da inflamação no corpo.
Dieta Mediterrânea: O Oposto
Por outro lado, temos os vegetais, as frutas e a dieta mediterrânea, que é o tipo de alimentação que deveríamos estar focando.
Como a Dieta Afeta a Inflamação
Alimentos que Aumentam Marcadores Inflamatórios
Quando se trata de inflamação e dieta, estamos aprendendo muito conforme novos estudos saem. Infelizmente, os tipos de alimentos que as pessoas mais gostam, como pizzas e carnes processadas, são os que aumentam os marcadores inflamatórios no sangue, o que pode ser um problema.
Alimentos Anti-inflamatórios
Por outro lado, temos alimentos que fazem parte de uma dieta mediterrânea, como as folhas verdes, frutas cítricas, outros tipos de frutas como tomates e, claro, minhas favoritas, as frutas vermelhas. Essas são todas anti-inflamatórias.
Eu gosto de adicionar uvas passas às minhas frutas vermelhas batidas com abacaxi. Esse é meu mix de frutas ácidas para apreciar nos dias quentes tomando um sol. Quais frutas vermelhas usar? Principalmente as da estação: mirtilo, cereja, morango, amora, pitanga, framboesa, entre outras. Hoje mesmo comi pitangas em meu quinta.
O Uso de Cerejas no Alívio de Artrite
Propriedades Anti-inflamatórias das Cerejas
Eu não quero exagerar, pois elas não são medicamentos, mas muitas pessoas que sofrem de artrite relatam que, ao aumentar a ingestão de cerejas em sua dieta, sentem-se melhor. Seria efeito placebo? É real? Eu realmente não sei, mas tem um gosto muito bom. Esse artigo, por exemplo, mostrou que o consumo regular de cerejas reduziu a recorrência das crises de gota.
Se você não encontra cerejas para comprar perto de sua casa, pode pedir cerejas desidratadas pela internet. Essa marca vende cerejas não adoçadas que ãso exelentes.
Minha Rotina com Frutas Vermelhas
Eu gosto de comer um mix de blueberries, com morangos, abacaxi e maçã depois de fazer atividade física. Se são realmente anti-inflamatórias ou não, é o menos importante para mim. O que eu sei é que têm um gosto excelente.
Ninguém conseguiria tolerar uma dieta com gosto horrível por muito tempo. Sei que isso pode ser um desafio no começo. Fazer mudanças alimentares nunca é fácil. Contudo, uma vez que você consegue limpar seu paladar, percebe que o gosto dos alimentos é muito melhor do que poderia imaginar.
Como a Inflamação Crônica Afeta o Corpo
A inflamação crônica está associada a uma série de doenças graves. Como mencionado anteriormente, o corpo continua a atacar um problema que não pode resolver, como os depósitos nas artérias coronárias, e isso leva à liberação contínua de substâncias químicas inflamatórias, como as citocinas. Essas substâncias acabam agravando a condição, resultando em uma inflamação constante e prejudicial ao organismo.
Resumo dos Principais Pontos
Inflamação é a resposta natural do corpo a lesões, mas quando se torna crônica, pode causar doenças.
Doenças autoimunes, como diabetes e esclerose múltipla, estão associadas à inflamação crônica.
Alimentos processados e fast foods aumentam os marcadores inflamatórios no sangue.
Alimentos anti-inflamatórios, como frutas vermelhas, cerejas ácidas e alimentos da dieta mediterrânea, podem ajudar a combater a inflamação.
Marcadores inflamatórios, como a Velocidade de Hemo Sedimentação (VHS), proteína C-reativa (PCR) e a interleucina, podem ser detectados por exames de sangue.
Visão da Medicina Minimalista
É sempre melhor levar uma vida que reduza a inflamação em nosso corpo. As melhores fontes de Vitaminas e minerais estão nos alimentos.
Ainda assim, algumas pessoas buscam suplementos que fornecam esses efeitos anti-inflamatórios. Por isso, selecionei as melhores marcas do mercado para descrever à seguir:
1. Suplementos Anti-inflamatórios
Óleo de Peixe (Ômega-3): Os ácidos graxos ômega-3 são conhecidos por suas propriedades anti-inflamatórias.
Marcas: Sundown, Vitafor, Now, opção vegana (sem peixe), DHA vegano da Ocean Drop.
Cúrcuma (Açafrão-da-terra): A curcumina, presente no açafrão, é um potente anti-inflamatório natural. Curcumina não é o único anti-inflamatório presente na cúrcuma, mas é um bom marcador para padronização do produto.
Marcas: souly (cúrcuma + Pimenta preta), cúrcuma lipossomal, Puravida, cúrcuma inteira desidratada, cúrcuma em pó da MAD.
Boswellia: Um suplemento herbal usado para reduzir a inflamação, especialmente nas articulações.
2. Alimentos Funcionais
Chá Verde Matcha: Rico em antioxidantes, o chá verde pode ajudar a reduzir a inflamação.
Marcas de Chá verde: Natublend, Yamamotoyama
Sementes de Linhaça: São uma excelente fonte de ômega-3 de origem vegetal.
Marcas: óleo de linhaça em cápsulas Natunectar, óleo de linhaça exxtravírgem em garrafa de 250 mL Pazze, Sementes de linhaça ecobio.
Longan desidratado: fruta antioxidante da medicina chinesa (uma das minhas prediletas)
3. Livros sobre Dieta Anti-inflamatória
"Eat to Liver Joel Fuhrman": Um guia prático para adotar uma dieta que combate inflamações, obesidade, diabetes e doenças auti-imunes.
"Dieta Anti-inflamatória completa para iniciantes": Livro que aborda de forma prática, didática e visual uma dieta simples para melhorar a saúde e combater inflamações.
"Anticâncer": Livro do célebre Dr. David Servan-Schreiber. Um dos meus primeiros contatos com esse mundo da alimentação saudável. Essa é uma obra que propõe abordagens complementares para a prevenção e tratamento do câncer, baseadas em ciência e práticas de bem-estar.
O autor, neurocientista e médico, compartilha sua experiência pessoal ao enfrentar a doença e sugere mudanças no estilo de vida, como dieta, manejo do estresse, exercícios e cuidados emocionais. O livro combina estudos científicos com orientações práticas para fortalecer o sistema imunológico e reduzir o risco de câncer, promovendo uma visão integrada da saúde.
"Comer para não morrer" do Dr. Michael Greger. Apesar do nome infeliz do livro, gosto bastante do conteúdo científico que embasa o livro e da linguagem fácil que consegue alcançar profissionais da saúde e público leigo.
4. Ervas e Especiarias Anti-inflamatórias
Gengibre em Pó: Gengibre tem fortes propriedades anti-inflamatórias.
Cúrcuma com Pimenta Preta: Combinação que melhora a absorção de curcumina e aumenta os efeitos anti-inflamatórios.
Chyavamprash: famosa geléia medicinal do Ayurveda, preparada à base de Amla e diversas outras plantas medicinais antioxidantes e antiinflamatórias.
Referências Bibliográficas
ZHANG, Yuqing et al. Cherry consumption and decreased risk of recurrent gout attacks. Arthritis & Rheumatism, v. 64, n. 12, p. 4004-4011, 2012.
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