Como Cozinhar Feijões: Métodos de Cozimento e Ciência por Trás dos Benefícios
Introdução
Vamos analisar como cozinhar feijões: o processo de imersão, os métodos de cozimento e o que a ciência diz sobre a melhor maneira de obter o máximo benefício desses superalimentos nutritivos.
Devemos ou Não Deixar de Molho?
A maioria das pessoas coloca os feijões de molho para que cozinhem mais rápido, mas existem outros benefícios. Feijões contêm ótimos nutrientes, mas você já deve ter ouvido alguém falar sobre alguns elementos indesejáveis dos feijões que precisamos reduzir, como as famosas lectinas. Sim, atualmente, algumas pessoas ficam de cabelo em pé quando alguém menciona a palavra "lectina".
A verdade por trás das Lectinas dos feijões
Vamos falar sobre os motivos pelos quais as lectinas não são um grande problema. Noventa e cinco por cento das lectinas é inativada após ferver os feijões por três minutos e são completamente inativadas após dez minutos de fervura.
Contudo, ironicamente, pequenas doses de lectinas podem ser benéficas ao estimular a função intestinal, limitar o crescimento tumoral e amenizar a obesidade. "O quê?" Você deve estar pensando:
"Eu pensei que as lectinas fossem tóxicas?"
Enquanto algumas pessoas especulam que as lectinas alimentares são prejudiciais, outras conjecturam que elas podem ser, na verdade, protetoras para muitos problemas de saúde. Se essa teoria estiver correta, as lectinas podem um dia chegarem a ser utilizadas por via oral para a profilaxia/prevenção (e possivelmente até o tratamento) do câncer de cólon. Ou, claro, poderíamos simplesmente comer nossos feijões e parar de ficar demonizando um grupo alimentar por que alguém disse que os feijões e as plantas estão "tentando nos matar", não é mesmo?
O interesse no suposto efeito antitumoral das lectinas vegetais começou com a descoberta, em 1963, de que as lectinas podiam distinguir entre células cancerígenas e células normais. Pesquisadores do Massachusetts General Hospital encontraram uma substância no gérmen de trigo — a lectina do trigo integral — que parecia ser 'específica para células tumorais', agrupando as células tumorais, enquanto as células normais eram deixadas quase completamente intactas.
Na verdade, essa ligação é tão específica que você poderia coletar uma amostra de fezes de alguém e, com base na ligação da lectina às células do revestimento do cólon que são eliminadas nas fezes, prever efetivamente a presença de pólipos e cânceres.
Subsequentemente, descobriu-se que as lectinas não apenas poderiam distinguir entre os dois tipos de células, mas também extinguir as células cancerígenas, enquanto deixavam em grande parte as células normais intocadas.
Por exemplo, a lectina de feijão branco foi responsável por quase suprimir completamente o crescimento de células cancerígenas humanas de cabeça e pescoço, células cancerígenas do fígado, células cancerígenas da mama e células cancerígenas do colo do útero (pelo menos na maior parte), em cerca de três dias — mas isso foi em uma placa de Petri (ou seja, ainda precisa ser testado e confirmado em humanos de carne e osso).
Esses estudos em placas de Petri são, em grande parte, a base das evidências para a atividade antitumoral das lectinas vegetais.
O fato de que as lectinas podem matar células de câncer de cólon em uma placa de Petri pode ser aplicável, uma vez que as lectinas que comemos podem entrar em contato direto com células cancerígenas ou pré-cancerosas na luz intestinal do nosso cólon, "sugerindo um mecanismo" pelo qual o consumo de feijão pode ajudar na 'prevenção e tratamento do câncer colorretal.
Ainda mais intrigante é o potencial de reabilitar efetivamente células cancerígenas. A 'perda de diferenciação e invasão são os marcos histológicos das células malignas', o que significa que, quando uma célula normal se transforma em uma célula cancerígena, tende a perder sua função especializada.
Células cancerígenas da mama tornam-se menos semelhantes às células da mama, e células cancerígenas do cólon tornam-se menos semelhantes às células do cólon. O que esses pesquisadores mostraram— pela primeira vez— é que a lectina de fava poderia afetar positivamente as células cancerígenas do cólon e torná-las novamente semelhantes às células normais.
Portanto, se expor às lectinas alimentares dos feijões ou colocá-las em um comprimido parecem desacelerar a progressão do câncer de cólon, potencialmente ajudando a explicar por que o consumo alimentar de feijões, ervilhas partidas, grão-de-bico e lentilhas talvez esteja associado à redução do risco de câncer colorretal com base nessa metanálise envolvendo quase dois milhões de participantes.
Tudo bem, mas e quanto aos cânceres fora do trato digestivo?
Embora os alimentos que contêm lectinas, como feijões e grãos integrais, sejam frequentemente consumidos cozidos ou processados de outra forma, esses processamentos nem sempre inativam as lectinas...
Por exemplo, lectinas foram detectadas em amendoins torrados. Amendoins são leguminosas, e não tendemos a comê-los cozidos, mas apenas torrados ou até crus hidratados. Conseguimos absorver as lectinas em nosso sistema? Sim. Dentro de uma hora após o consumo de amendoins crus ou torrados, você pode detectar a lectina de amendoim na corrente sanguínea da maioria das pessoas.
O mesmo acontece com tomates. Algumas das lectinas não tóxicas nos tomates também conseguem chegar ao nosso intestino e ao nosso sangue. Outros estudos, como esse, mostram que a aglutinina do gérmen de trigo, a lectina do trigo conhecida como WGA, não parece entrar em nossa corrente sanguínea, mesmo depois de aparentemente comer a quantidade equivalente de gérmen de trigo em mais de 80 fatias de pão. E, se você comesse algo como macarrão, a fervura no processo de cozimento poderia eliminar a lectina de qualquer maneira.
Em termos de fitoquímicos na luta contra o câncer, as lectinas são capazes de resistir à digestão resultando em alta biodisponibilidade dessa substância, permitindo potencialmente os mecanismos celulares do nosso corpo a utilizarem todo o potencial que as lectinas têm a oferecer: os curiosos benefícios anticancerígenos que agora temos conhecimento.
Mas, esses benefícios tão surpreendentes ainda precisam de confirmação através de estudos robustos e bem desenhados. No entanto, sabemos que estudos populacionais mostram que o consumo de uma dieta baseada em plantas está fortemente associado à redução do risco de desenvolver certos tipos de câncer.
Pessoas que seguem uma dieta baseada em plantas podem simplesmente estar consumindo menos carcinógenos, mas as plantas possuem uma imensa variedade de componentes ativos que parecem proteger contra a iniciação, promoção ou progressão do câncer.
Então, pode ser que as lectinas sejam um desses compostos protetores. Sabemos que pessoas que comem mais feijões e grãos integrais tendem a ter menos câncer de modo geral, mas ainda não temos certeza do porquê.
E quanto aos fitatos dos feijões, fazem mal para a saúde?
Você também pode ter ouvido falar de algo chamado fitatos. Fitatos são uma espécie de pacote de nutrientes. Se você vai fazer uma trilha, pode levar comida para mais tarde. Os feijões fazem exatamente o mesmo. Feijões são sementes, no final das contas, então eles armazenam nutrientes para quando germinam e precisam deles para crescer. A maneira como armazenam esses nutrientes é através dos fitatos.
Antes que você comece a ficar com medo dos fitatos, vou falar sobre alguns dos benefícios já estudados e publicados à respeito dessas substâncias: efeito neuroprotetor, efeito protetor sobre a massa óssea em mulheres pós menopausa, efeito na redução do colesterol sanguíneo, auxilia no controle glicêmico, entre outros efeitos de interesse médico.
Um problema real dos fitatos é que eles se ligam fortemente ao cálcio, ferro, zinco, etc., tornando muito difícil para nós absorvermos esses minerais. Outro efeito indesejável (porém evitável) dos fitatos é gerar gases intestinais. Esse inconveniênte faz com que muitas pessoas evitem os feijões. Contudo, é possível comer todos os tipos de feijões e não sofrer com esses gases. Para isso, basta seguirmos um passo a passo que diminua consideravelmente a concentração de fitatos nos alimentos. Vamos falar agora sobre essas técnicas de preparação.
O Processo de Imersão
A imersão quebra os fitatos e libera esses nutrientes para serem absorvidos. Agora, por quanto tempo devemos deixar de molho? Como todos sabemos, os feijões incham na água. Após 16 horas, eles estão saturados e terminaram de absorver a água. Então, geralmente, deixar de molho durante a noite, por um dia, é um bom ponto de partida. Contudo, se você deixá-los por muito tempo na mesma água (sem escorrer e lavar) eles irão fermentar e liberar um odor não muito agradável.
Acredite ou não, equipes de cientistas realmente se sentaram para medir o que acontece com os feijões se os deixarmos de molho por um, dois, três dias... e a descoberta foi que os fitatos continuam caindo até três dias, então, se você quiser deixá-los de molho por mais tempo, dois ou três dias, você até pode, mas lembre-se de trocar a água (lavar bem, escorrer em uma peneira e então colocar de molho novamente). Caso contrário, um dia é uma boa imersão.
Alternativa: Germinação
Outra ótima opção é germinar. Tudo o que você precisa fazer é drenar a água do molho e deixar os feijões em uma peneira ou tigela furada, enxaguando uma vez por dia. Isso é tudo. De quatro a seis dias no total parece ser o ideal. A germinação elimina a maior parte dos fitatos e também torna os nutrientes dos feijões mais absorvíveis. Ela também aumenta o poder antioxidante dos feijões, ervilhas, grão-de-bico, etc. Os níveis de vitamina C dos feijões aumentam muito durante a germinação.
Se você quiser germinar seus feijões, vá em frente. Se não, se não tiver tempo, basta deixá-los de molho, ainda será um ótimo alimento. Com a vida corrida e tantas coisas para fazer, eu costumo apenas deixá-los de molho e cozinhar na panela de pressão. Até porque um dos poucos feijões que ficam saborosos germinados e crus é o feijão moyashi.
Por Que a Água do Molho do Feijão Muda de Cor?
Sempre me perguntei por que a água muda de cor quando deixamos os feijões de molho. Com feijões pretos, a água fica escura; com grão-de-bico, fica meio amarelada. Isso não é o tipo de coisa que me mantém acordado à noite, mas essa pergunta volta e meia aparece no instagram.
Acontece que a coloração ocorre porque há constituintes solúveis dos feijões que estão se soltando na água. É por isso que, antes de cozinhar o feijão, recomendamos descartar a água do molho e lavar um pouco. Trocar por água fresca elimina parte dos fitatos que se soltaram durante o molho.
O Problema dos Gases
Além disso, os feijões são notoriamente conhecidos por causar gases. Algumas pessoas até evitam feijões por causa disso. Isso é causado por alguns oligossacarídeos, pequenos açúcares naturais nos feijões. Acontece que esses também se soltam durante o molho, então descartar a água do molho ajuda a se livrar deles. Portanto, adicionar essa etapa pode nos ajudar a obter o melhor dos feijões sem o pior.
Se você não está acostumado a comer feijões, comece devagar, com pequenas quantidades, e aumente gradualmente. Isso permite que as bactérias do intestino, sua microbiota, cresçam aos poucos, sem que a competição com as outras bactérias se transforme em uma guerra. Pense que é como construir músculo na academia, leva tempo e você vai aumentando gradualmente até encontrar um ponto que funcione para você..
Cozimento: Reduzindo Fitatos e Lectinas
Cozinhar também ajuda a reduzir os fitatos e as lectinas. Vamos recapitular algumas coisas rapidamente: há várias razões pelas quais não devemos nos assustar com as lectinas. Primeiro, elas são altamente termolábeis, o que significa que são destruídas pelo cozimento. Foi demonstrado repetidamente que, após 10 minutos em temperatura de ebulição, a atividade da lectina é reduzida a zero.
Além disso, as lectinas também estão associadas a alguns potenciais benefícios, incluindo atividade anticâncer. O ponto não é que devemos comprar suplementos de lectina ou nos entupir com lectinas purificadas, colocar mais um suplemento na estante (você não iria ler isso em um blog de Medicina Minimalista como este); a questão é que raramente as coisas são preto no branco, boas ou más. Geralmente, trata-se de quantidade e contexto.
A Lectina em Alimentos Não Cozidos
Mesmo alimentos que não cozinhamos, como tomates, não se tornam repentinamente ruins da noite para o dia porque contêm lectinas. Isso não faz sentido nutricional. Sabemos se um alimento promove saúde ou causa doenças a partir de testes diretos desse alimento, e não especulando sobre um componente individual isoladamente. A pergunta que você deve fazer, quato ao tomate ou qualquer outro alimento é: você se sente bem depois de comer? Como se sente 1 hora depois? E 2 horas depois? E 4 horas depois? E no dia seguinte?
Isso funciona nos dois sentidos. Às vezes, as pessoas querem argumentar que ovos são ruins ou que azeite de oliva é ruim apenas com base em um componente, um estudo, um podcast, uma entrevista, um post de instagram... Mas a vida real é bem maior do que isso. A indústria alimentícia adora essa lógica de colocar os exames nos níveis "ótimos" que todo mundo está deficiente de Vitamina D ou de ácido fólico (ainda que isso esteja longe de ser verdade).
É baseado nessa premissa de que as vitaminas são sempre boas (e que podem sair por aí temperando os alimentos infantis com elas) que algumas pessoas se iludem acreditando que algum alimento ultraprocessado artificial de repente é considerado bom porque contém vitaminas. Isso não é um argumento forte. Isso é uma mentira bem contada e repetida milhares de vezes. De certa forma é até perverso. Imagine quantas pessoas estão adoecendo sem ao menos suspeitar o motivo?
A pergunta importante é: o alimento em si foi mostrado como promotor de saúde ou causador de doenças? Esse é o ponto principal. O resto é distração. Leguminosas são consistentemente associadas a resultados benéficos, seja em experimentos científicos controlados, onde são trocadas por outros alimentos, ou em observações de populações longevas.
Em todas as frentes, as leguminosas se destacam como vencedoras. Encontrar uma nova molécula não muda nada. O teste direto daquele alimento já contabilizou todos os componentes. Já sabemos que o efeito líquido das leguminosas é massivamente positivo, independentemente do que cada molécula individual esteja fazendo.
Portanto, não precisamos mais ter medo das lectinas. Chega dessa palhaçada e vamos ao que interessa!
Qual a Melhor Maneira de Cozinhar Feijões?
Alguns estudos sugerem que cozinhar no vapor é melhor do que ferver, pois parece manter mais da atividade antioxidante. Eles também mencionam o vapor sob pressão, usando uma cesta de vapor dentro da panela de pressão, mas se você não tem esse aparato, o vapor regular ou o cozimento sob pressão em geral parece um pouco melhor do que a fervura comum. Novamente, lentilhas são a exceção: a fervura comum parece funcionar melhor para elas.
Um equipamento que fez uma diferença muito significativa em minha vida foi a panela de pressão elétrica. Basta programar o tempo, colocar os feijões lá dentro, tampar e ir fazer outra coisa. A panela se encarrega de desligar sozinha quando for a hora e você não precisa se preocupar. Só de pensar quantas vezes eu já queimei os feijões na panela de pressão porque havia passado um pouco do tempo e a água havia secado.
A panela que comprei foi essa aqui da Instant Pot com a cuba de inox. Além dos feijões, ela faz também cozimento no vapor, cozimento lento em temperaturas mais baixas, faz arroz, quinua, legumes, mandioca, etc. No Brasil, só existem panelas de pressão elétrica com cuba antiaderente de teflon como essa da mondial.
Esse realmente foi um investimento do qual não me arrependo. Estou até pensando em comprar outras cubas de inox e passar a utilizar somente essa panela ao invés do fogão à gás.
Dicas Gerais
O ponto de todas essas informações científicas que discutimos até aqui não é nos tornar obsessivos. Paz de espírito também é importante para a saúde. Aqui em casa, temos uma panela de pressão elétrica e uma comum, então a usamos, mas, quando estou viajando ou em outro lugar, uso o que tiver, panela comum, o que for. A menos que você faça algo realmente estranho, como comer feijões crus, eles são ótimos alimentos, não importa como os cozinhe.
As pessoas têm comido feijões há séculos e desfrutado de seus benefícios sem ler milhares de estudos sobre como cozinhá-los, então, por favor, não se preocupe com isso, sério. Dito isso, já que os nerds se sentaram e observaram grão-de-bico ferver para viver, e temos todas essas informações ao nosso alcance, e este outro nerd que agora escreve passou por essa montanha de estudos, por que não estar ciente das informações e obter esse benefício extra, se não for trabalho extra? Vamos lá.
Tempo de Cozimento
Quanto tempo você cozinha seus feijões depende do seu equipamento e do método de cozimento, claro. Você quer que fiquem macios o suficiente para esmagar com um garfo ou entre os dedos. Em média, uma hora, mais ou menos, se você estiver fervendo ou cozinhando no vapor. Se estiver cozinhando na panela de pressão, 10 a 15 minutos geralmente são suficientes.
O Que Fazer com a Água do Cozimento?
Alguns dos componentes dos feijões passam para a água de cozimento, assim como ocorre durante o molho. Isso inclui os oligossacarídeos que podem causar gases, e também minerais como cálcio, ferro e zinco. Aqui, você tem uma escolha, pois isso depende de pessoa para pessoa: se gases são um problema para você, pode descartar a água de cozimento e minimizar esses oligossacarídeos. Caso contrário, você pode consumir a água de cozimento, se quiser, e obter esses minerais extras, por exemplo, em uma sopa.
Se você pode comer feijões sem problemas de gases, vá em frente. No Ayurveda, as pessoas de constituição Kapha geralmente são aquelas que conseguem consumir feijões sem relatar quaisquer desconfortos.
Se você ainda não faz ideia do que é Dosha, sugiro a leitura dessas postagens:
Sobre a Absorção de Ferro dos feijões
O ferro dos feijões é não-heme (diferente do ferro heme da carne), e você pode aumentar a sua absorção consumindo-o com uma fonte de vitamina C, como frutas cítricas ou pimentão.
Truques para Melhorar a Digestão dos Feijões
Se os feijões causam desconforto digestivo para você, além de descartar a água do molho e a água do cozimento, existem algumas outras estratégias que podem ser eficazes:
Comece com porções pequenas: Se você não está acostumado a comer feijões regularmente, comece com uma quantidade pequena e aumente gradualmente à medida que seu corpo se adapta. A introdução lenta de feijões permite que o corpo desenvolva as enzimas digestivas necessárias para processá-los.
Use ervas e especiarias digestivas: Adicionar temperos como cominho, coentro em folha ou semente, salsa, orégano, sálvia, dill, alecrim, assafétida, louro, folhas de curry, gengibre, funcho, cardamomo, zimbro, pimenta jamaica, pimenta do reino, pimenta branca, cúrcuma em pó, ou açafrão verdadeiro durante ou após o cozimento dos feijões pode ajudar a melhorar a digestão e o sabor. Essas ervas e especiarias são conhecidas por suas propriedades carminativas, ou seja, ajudam a reduzir a formação de gases.
Se quiser aprender tudo sobre essas ervas e especiarias, bem como diversas receitas sobre como utilizá-las, entre para o Universo DRUAH, nosso plano de assinaturas com conteúdos exclusivos em vídeos, e-books e aulas semanais. Você pode também baixar o nosso e-book de especiarias e entrar de vez para esse mundo das especiarias para fazer suas próprias massalas e receitas deliciosas.
Misture com grãos integrais: Combinar feijões com grãos, como arroz integral ou quinoa, não só melhora o perfil nutricional da refeição, mas também pode ajudar a diminuir a fermentação no intestino, que é a principal causa de gases.
Adicione uma fonte de vitamina C: A vitamina C pode aumentar a absorção de ferro dos feijões, e também ajuda a reduzir a inflamação no sistema digestivo, tornando o processo de digestão mais suave. Um pouco de suco de limão ou laranja espremido sobre o prato de feijão é uma maneira fácil de adicionar essa vitamina.
Deixar de molho em um meio levemente ácido: Se você se lembrar de colocar um pouco de vinagre ou limão para deixar os feijões de molho a digestibilidade também será maior.
Diferentes Métodos de Cozimento
Dependendo do tipo de feijão e dos equipamentos disponíveis, você pode escolher entre vários métodos de cozimento. Vamos dar uma olhada nos mais comuns:
1. Fervura Tradicional
Este é o método mais simples, comum e demorado, no qual os feijões são cozidos em uma panela com água até ficarem macios. Funciona bem, mas pode demorar bastante, especialmente para variedades como feijões pretos ou feijões cariocas. Muitas vezes a água do cozimento seca e os feijões ainda não estão cozidos. A fervura tradicional geralmente leva entre 1 a 2 horas, dependendo do tipo de feijão e do tempo que ficou de molho. Nesse tempo você precisará colocar mais água na panela diversas vezes.
Dica:
Se você estiver cozinhando feijões maiores, como a fava, feijão-de-lima ou feijão manteiga, pode ser útil adicionar um pouco mais de água durante o cozimento, já que esses feijões tendem a absorver mais líquido.
2. Cozimento Sob Pressão
Se você tem uma panela de pressão, pode reduzir significativamente o tempo de cozimento dos feijões. A pressão mais alta acelera o processo, e a maioria dos feijões estará pronta em cerca de 10 a 15 minutos após atingir a pressão.
Vantagens:
Preserva mais nutrientes.
Reduz ainda mais a quantidade de fitatos e lectinas, devido à alta temperatura.
Desvantagens:
Se você não prestar atenção ao tempo, pode acabar cozinhando demais os feijões, o que pode afetar a textura. Pode queimar a panela também e perder os feijões se você esquecer.
Este método é ótimo se você tiver tempo e quiser um preparo sem esforço. Basta colocar os feijões com água ou caldo e deixá-los cozinhando por 6 a 8 horas em fogo baixo.
Vantagens:
Fácil de usar: basta colocar tudo na panela e esquecer.
Excelente para quem quer manter a textura dos feijões mais intacta, sem risco de cozinhar demais.
Dica:
Se você usar uma panela de cozimento lento, pode ser necessário aumentar o tempo de cozimento em até duas horas para feijões mais firmes, como o feijão preto. Se você tiver uma instant pot ela pode fazer as duas coisas quando preferir.
4. Vapor Sob Pressão
Esta é uma variação da panela de pressão, mas usando uma cesta de vapor. Funciona bem para preservar os antioxidantes dos feijões, mantendo seus nutrientes mais intactos do que na fervura.
Dica:
Essa técnica é especialmente boa para pessoas que querem manter ao máximo os benefícios antioxidantes dos feijões, mas pode requerer algum equipamento adicional. Pode ser feito também na panela de pressão elétrica com uma cestinha. Se você for fazer o vapor em uma cuscuseira de inox, pode precisar colocar água na panela várias vezes (isso é um ponto negativo).
Como Incorporar Feijões na Dieta Diária
Feijões são incrivelmente versáteis e podem ser usados em várias preparações culinárias. Aqui estão algumas maneiras de incorporá-los em suas refeições diárias:
Saladas: Feijões cozidos são uma ótima adição para saladas, adicionando textura e uma boa fonte de proteínas vegetais. No Universo DRUAH temos uma receita de salada de feijão fradinho preparada com gengibre ralado, alho poró, pimenta do reino, coentro, sal e limão.
Sopas e Ensopados: Feijões engrossam naturalmente caldos e ensopados, tornando-os mais substanciais e nutritivos.
Hambúrgueres Vegetarianos: Feijões amassados podem ser usados como base para hambúrgueres vegetarianos, junto com especiarias e farinha de rosca.
Patês e Dips: Feijões, como o grão-de-bico, são usados para fazer patês como homus, mas outros feijões também podem ser transformados em dips deliciosos (experimente com feijão branco e molho de tomate, fica sensacional).
Tortilhas e Burritos: Adicionar feijões refritos ou inteiros às tortilhas é uma maneira tradicional de dar mais sabor e proteína às refeições mexicanas.
Chili: Um prato clássico, o chili combina feijões com tomates, especiarias e pimentões para criar uma refeição saborosa e cheia de fibras.
Panqueca de lentilha rosa (ou lentilha vermelha): Basta bater a lentilha hidratada em um liquidificador com um pouco de água, sal e suas especiarias favoritas. Depois basta colocar sobre uma panela antiaderente e cozinhar dos dois lados. Essa lentilha é descascada e isso ajuda a formar menos gases. Também existe a versão amarela que acho ainda mais saborosa.
Feijões: Benefícios para a Saúde
Feijões são uma verdadeira potência nutricional. São ricos em fibras, proteínas, antioxidantes e uma ampla gama de vitaminas e minerais. Aqui estão alguns dos principais benefícios para a saúde:
1. Controle de Peso
Devido ao seu alto teor de fibras, os feijões promovem uma sensação de saciedade que pode ajudar no controle do apetite e na perda de peso. Eles também têm um índice glicêmico baixo, o que significa que ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. Excelente opção para diabéticos (algo que o Ayurveda já falava há milhares de anos).
2. Saúde do Coração
Estudos mostram que o consumo regular de feijões pode reduzir os níveis de colesterol LDL (o colesterol "ruim"), ajudando a proteger contra doenças cardíacas. Isso se deve ao seu teor de fibras solúveis e antioxidantes.
3. Prevenção de Doenças Crônicas
Feijões são ricos em compostos bioativos, como flavonoides e polifenóis, que têm propriedades antioxidantes. Esses compostos ajudam a neutralizar os radicais livres, protegendo o corpo contra danos celulares e doenças crônicas, como câncer e diabetes.
4. Saúde Digestiva
As fibras presentes nos feijões promovem um sistema digestivo saudável, regulando o trânsito intestinal e prevenindo a constipação. Além disso, o consumo de feijões pode contribuir para uma microbiota intestinal saudável, o que tem sido associado a uma melhor imunidade e saúde geral.
5. Fonte Sustentável de Proteínas
Para quem busca uma dieta mais sustentável e baseada em plantas, os feijões são uma excelente alternativa à carne. Eles fornecem proteínas de alta qualidade, principalmente quando combinados com cereais como o arroz, milho, aveia, cevada, trigo ou centeio.
Mensagem final
Cozinhar feijões pode parecer um processo simples, mas pequenas variações no preparo podem afetar a digestibilidade, o sabor e o valor nutricional. Seja você um amante de feijões ou alguém que está tentando incorporá-los mais na dieta, saber como preparar e cozinhar adequadamente esses alimentos pode trazer grandes benefícios à sua saúde.
Desde o processo de imersão (hidratação) e o cozimento até a escolha dos melhores métodos para conservar nutrientes, as opções são muitas. O mais importante é aproveitar essa fonte incrível de nutrientes da forma que melhor se encaixar no seu estilo de vida!
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