ÔMEGA 3: PARA QUÊ SERVE, BENEFÍCIOS, DEVO USAR?

Decifrando o quebra-cabeça bioquímico por trás do ômega 3.

Dia desses eu vi o tal “ovo com ômega 3”🤦🏻‍♂️no supermercado, mas como não é uma prateleira que costumo visitar, não estava por dentro dessa nova “tendência da nutrição”. Diante dessa surpresa resolvi parar e checar, pois cheguei a pensar que estava alucinando ou com algum distúrbio de visão...

No momento que estava lendo o rótulo me lembrei de uma pergunta que sempre me fazem a respeito de como obtenho ácidos graxos ômega 3 fazendo uma alimentação baseada em plantas, se uso #suplemento de ômega 3, se sim, qual, etc.

Existe a versão simplificada (que eu postei no #instagram @dr.sampieri) e a versão complexa dessa resposta está à seguir.

Então vamos lá:

As minhas principais fontes de ácidos graxos poli-insaturados são provenientes de linhaça, chia, nozes, sementes de abóbora, soja e folhas verdes. Esses vegetais possuem um tipo de ácido graxo chamado de ALA (α-linolenic acid), que dentro do organismo humano poderá ser convertido em EPA (eicosapentaenoic acid) e DHA (docosahexaenoic acid). Por outro lado, os peixes são fontes diretas de EPA e DHA, *mas não fazem parte da minha alimentação.

A figura abaixo explica de forma interessante essa rota bioquímica¹:

Todos os integrantes do grupo dos ácidos graxos poli-insaturados (PUFAs: Polyunsaturated fatty acid) são importantes para a saúde, mas uma questão que frequentemente surge é:

''Será que “o corpo humano converte mesmo o ALA (α-linolenic acid) em EPA (eicosapentaenoic acid) e DHA (docosahexaenoic acid)"? Será que essa conversão é suficiente?''

Não sei você, mas eu #AMO questionar as “verdades dogmáticas", principalmente quando tentam vender a ideia de que uma cápsula é mais importante/útil/necessária do que um alimento. Então gosto de estudar várias fontes fidedignas para entender melhor um assunto. Baseado nisso eu faço a minha escolha. À seguir, compartilho com você algumas informações importantes para que possa formar melhor sua própria opinião.

• Que a conversão existe é um fato já descrito no livros texto de #bioquímica (Lehninger principles of biochemistry)². Esse livro é utilizado e recomendado por diversas faculdades de medicina no Brasil e no mundo (veja na foto abaixo o trecho do livro a respeito desse assunto):

• A maioria das pessoas consome cápsulas de ômega 3 acreditando que estão se protegendo de doenças cardiovasculares, câncer, doenças inflamatórias intestinais, artrite, Alzheimer, depressão, etc e/ou para aprimorar o desempenho cognitivo e a atividade cerebral. Se esse for o caso, usar a linhaça como parte da alimentação diária será muito mais vantajoso, pois além do conseguir o “famoso ômega 3” você ainda levará de brinde um monte de fibras e lignanas (que irão conferir proteção adicional para essas mesmas doenças😳!). *No final desse texto escrevi um #bônus resumindo alguns dos efeitos da #linhaça, como também acrescentei o link para uma receita saborosa, que utiliza óleo de linhaça como um dos ingredientes principais: ''VEGHEE''.
  

• De fato, a linhaça contém um ácido graxo poli-insaturado chamado de ALA (α-linolenic acid) e, como já descrito acima, o nosso corpo é capaz de converter o ALA nos outros ácidos graxos poli-insaturados como o EPA (eicosapentaenoic acid) e o DHA (docosahexaenoic acid), sem necessariamente ter que ingerir esses dois últimos através da dieta. Eu concordo que a conversão de ALA em EPA e DHA seja variável e ainda precise ser mais estudada (mas ela existe, isso é fato, veja as duas figuras acima). Ainda assim, é pouco provável que o corpo humano não seja capaz de se adaptar e fazer o que precisa ser feito (no caso converter ALA em EPA e DHA) quando se entrega os nutrientes (entenda o motivo a seguir), uma vez que exista real necessidade para isso.
  

• Mulheres em idade fértil possuem maior conversão de ALA em DHA (segundo esse estudo)³ provavelmente (segundo os autores do estudo) pelo mecanismo fisiológico chamado ´´upregulation´´ em que a síntese de uma substância pode ser estimulada de acordo com a necessidade. Outra forma de ´´upregulation´´ ocorre quando existe um aumento da sensibilidade dos receptores a uma substância no corpo e dessa forma, mesmo com níveis baixos no sangue, consegue-se manter o corpo funcionando perfeitamente livre de doenças.
  

• Alguns pesquisadores⁴ se surpreenderam quando encontraram um ´´status de ácidos graxos poli-insaturados´´ (Ômega-3) maior do que o esperado em veganos e sugerem que a conversão talvez seja maior em pessoas que consomem pouco EPA e DHA. A figura abaixo mostra o trecho do artigo citado:

Esse estudo ao lado é mais uma prova de que o corpo humano sabe o que precisa fazer para entrar em #equilíbrio. No entanto, precisamos entregar alimentos de verdade e confiar que esse sistema complexo e incrível (corpo humano) irá passar 24h/dia tentando voltar tudo ao “normal" (o normal é ter saúde).

Ele fará o possível para nos oferecer o melhor com os nutrientes que entregamos, dentro da nossa programação genética, ainda que falte algo ou que exploremos algumas partes em demasia, ou mesmo quando abusamos e o obrigamos a um expediente prolongado, noites mal dormidas ou até substâncias nocivas, ainda assim ele vai nos entregar o melhor. Essa tendência de buscar equilíbrio é chamada na fisiologia médica de HOMEOSTASE e geralmente perdemos o ponto de EQUILÍBRIO quando estamos fazendo escolhas erradas.

Se não fossem erradas não precisaria de conserto, certo?

As manifestações da maioria das doenças crônicas (responsáveis por 63% de todas as mortes anuais no mundo) nada mais são do que o corpo humano tentando consertar algo que está em desequilíbrio.

Para concluir, talvez o ser humano não precise fazer uso de infinitas cápsulas de ômega 3 ou mesmo comer peixes para ter um ´´status de ácidos graxos poli-insaturados´´ considerado saudável para a prevenção de doenças (como demonstrado ao longo do texto). Por outro lado, seria ideal para quem consome peixes e/ou cápsulas de ômega 3 inserir e/ou balancear, através da alimentação, o aporte de fibras e fitoquímicos utilizando frutas e vegetais diariamente.

Não há motivo ou justificativa para se priorizar um ´´super nutriente´´ em detrimento de outros tão ou mais importantes (um exemplo que já escrevi aqui no #blog é o caso da cúrcuma x curcumina).

O baixo consumo de fibras e alto consumo de gordura está relacionado com câncer de côlon e reto ⁵⋅⁶⋅⁷⋅⁸⋅⁹⋅¹⁰. As pessoas que consomem quantidade adequada de fibras (veja a quantidade recomendada na figura abaixo) possuem menor chance de desenvolvimento de enfermidades do trato intestinal, principalmente hemorroidas, colite ulcerativa, apendicite, diverticulite e câncer de cólon e reto ¹¹⋅¹²⋅¹³.

*veja a figura com a tabela de recomendação de acordo com a idade, segundo os pesquisadores do The Journal of Nutrition ¹⁴.

*Nessa figura as barras claras se referem a dose diária recomendada da ingestão de fibras de acordo com o sexo e a idade, e as barras escuras se referem ao que a população americana do estudo de fato ingere. É alarmante notar que a ingestão de fibras está sempre abaixo da quantidade recomendada.

Pessoalmente optei por não incluir peixe em minha dieta, e quanto mais estudo o assunto mais óbvio fica a importância de se obter os nutrientes através dos alimentos e não de uma cápsula ou suplemento. Caso você consuma peixes ou cápsulas de ômega 3 com o objetivo de prevenir doenças e ser saudável, talvez possa se beneficiar de incluir uma colher de sopa de linhaça em seu dia a dia ou quem sabe testar uma receita que contenha esse ingrediente e outros alimentos ricos em fibras. Veja o #bonus sobre a linhaça e pense sobre isso. Teste essa receita de ´´sopa manda de linhaça´´ ( link ) e se surpreenda. ´´Maṇḍa (मण्ड)´´ é um termo sânscrito utilizado no #Ayurveda para designar uma preparação líquida na forma de mingau ou sopa.

Saiba que esses questionamentos não são exclusividades do Ômega 3, também precisamos falar sobre a vitamina C, vitamina A, colágeno, iodo e tantas outras #cápsulas que entulham o armário do ser humano, enquanto na geladeira o único verde é um ´´pezinho´´ de alface da semana passada esquecido no canto da geladeira!😜 .

Faz anos que minha fonte de ´´suplementos´´ está toda bem organizada na geladeira através de frutas e vegetais e no #herbalcabinet com ervas e especiarias puras. Há muito assunto ainda para ser falado, por isso lembre-se de checar as novidades aqui no blog e no canal DRUAH no YouTube.

Nos vemos em breve🙏!

Sim, chegou a hora do #Bônus, conheça os benefícios da linhaça para a saúde humana.

1. Fonte de fibras: como falado acima, o consumo regular e adequado de fibras previne diversas doenças do trato intestinal.

2. Anti-hipertensivo: esse estudo afirma que incluir #linhaça na dieta é um ´´potente anti-hipertensivo´´¹⁵.

3. Memória: essa pesquisa sugere que o consumo de linhaça aprimorou a memória espacial¹⁶ .

4. Constipação e diarreia: esse estudo sugere que a linhaça apresente um efeito dual em relação ao trânsito intestinal, ou seja, aumento do trânsito intestinal em casos de constipação e antidiarreica nas pessoas que sofrem com isso¹⁷.

5. Colesterol elevado e doença arterial periférica: o benefício da linhaça é reconhecido isoladamente nesses dois casos e, segundo esse estudo, também mostrou redução ainda maior do colesterol quando a pessoa já fazia uso de medicamentos para a redução do colesterol¹⁸.

6. Câncer de mama: o consumo alimentar de linhaça mostrou reduzir o crescimento do tumor e metástase no câncer de mama¹⁹⋅²⁰.

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Referências

1. FLOCK, Michael R.; HARRIS, William S.; KRIS-ETHERTON, Penny M. Long-chain omega-3 fatty acids: time to establish a dietary reference intake. Nutrition reviews, v. 71, n. 10, p. 692-707, 2013.

2. NELSON, D. L.; COX, M. M. Lehninger Principles of Biochemistry (WHF a. Company Ed. ed.). p. 359, New York, 2012.

3. MUSKIET, Frits AJ et al. Is docosahexaenoic acid (DHA) essential? Lessons from DHA status regulation, our ancient diet, epidemiology and randomized controlled trials. The journal of Nutrition, v. 134, n. 1, p. 183-186, 2004.

4. WELCH, Ailsa A. et al. Dietary intake and status of n–3 polyunsaturated fatty acids in a population of fish-eating and non-fish-eating meat-eaters, vegetarians, and vegans and the precursor-product ratio of α-linolenic acid to long-chain n–3 polyunsaturated fatty acids: results from the EPIC-Norfolk cohort. The American journal of clinical nutrition, v. 92, n. 5, p. 1040-1051, 2010.

5. BURKITT, D.P. Large-bowel cancer: an epidemiologic jigsaw puzzle. J. Nat. Cancer Inst., 54: 2-6,1975.

6. BURR, M.L. & SWEETNAM, P.M. Vegetarianism, dietary fiber, and mortality. Amer. J. clin. Nutr., 36:873-7,1982.

7. CUMMINGS, J.H. What is fiber? In: Spiller, A. & Amen, R.J. Fiber in human nutrition. New York, Plenum, 1976. p. 1-30.

8. HAENSZEL, W.; BERG, J.W.; SEGI, M.; KURIHARA, M. & LOCKE, F.B. Large-bowel cancer in Hawaiian Japanese. J. Nat. Cancer Inst., 51:1765-79,1973.

9. KRITCHEVSKY, D. Dietary fiber and other dietary factors in hypercholesterolemia. Amer. J. clin. Nutr., 30:979-84,1977.

10. WALKER, A.R.P. Colon cancer and diet, with special reference to intakes of fat and fiber. Amer. J. clin. Nutr., 29:1417-26,1976.

11. BREMNER, C.G. & ACKERMAN, L.V. Polyps and carcinoma of the large bowel in the South African Bantu. Cancer, Philadelphia, 26:991-9,1970.

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13. TROWELL, H. Definition of dietary fiber and hypotheses that is a protective factor in certain disease. Amer. J. clin. Nutr., 29:417-27, 1976.

14. CLEMENS, Roger et al. Filling America's fiber intake gap: summary of a roundtable to probe realistic solutions with a focus on grain-based foods. The Journal of nutrition, v. 142, n. 7, p. 1390S-1401S, 2012.

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18. EDEL, Andrea L. et al. Dietary flaxseed independently lowers circulating cholesterol and lowers it beyond the effects of cholesterol-lowering medications alone in patients with peripheral artery disease. The Journal of nutrition, v. 145, n. 4, p. 749-757, 2015.

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