A Importância do Sono na Saúde Mental e Física
Introdução
Seja você uma pessoa com transtorno psiquiátrico ou não, não tem como: você precisa regular o sono.
Se você pega uma pessoa da comunidade de alta performance, por exemplo, via de regra, ela dorme muito bem. Contudo, dormir bem é algo meio relativo, né? Relativo no sentido de horas. Pelo que a gente vê nos estudos mais recentes, um adulto precisa, pelo menos para não ter nenhum tipo de déficit, de sete horas de sono.
A Necessidade de Sete Horas de Sono
Sete horas de sono. Só que não basta dormir sete horas; você tem que passar pelos ciclos do sono. Você tem cinco ciclos de sono e quatro estágios. Alguns autores colocam três estágios, outros colocam quatro.
Os Ciclos do Sono
Então, quando você está acordado e induz o sono, você começa a entrar no sono NREM (não-REM). Esse é o sono mais superficial e dura cerca de 20 a 30 minutos. Depois disso, você entra no primeiro estágio de sono. Após uma hora, ou uma hora e vinte, você entra no sono profundo, aquele sono em que, se alguém mexer para te acordar, você está completamente desligado. Isso é o mais perto que temos do coma.
O sono REM (sono de movimento rápido dos olhos) é mais superficial
A Importância do Sono Profundo
Você precisa do sono profundo. A ideia é que você fique pelo menos uma hora, o ideal são duas horas no sono profundo. O que vai modular esse sono profundo é se você faz atividade física, se você se alimenta bem e se você se expõe à luz natural.
Por exemplo, se você tira a luz natural de uma pessoa ou a expõe ao álcool, o sono profundo acaba. O exercício aeróbico, por exemplo, parece ser ainda melhor do que a musculação para induzir o sono profundo.
O Reparo do Corpo Durante o Sono
Você precisa do sono profundo porque é nele que ocorre o reparo do corpo de maneira geral. Se você dorme pelo menos duas horas em sono profundo, você acorda renovado, como novo. Agora, se você dorme sem entrar no sono profundo, pode dormir nove ou dez horas e ainda acordar cansado. Isso acontece porque seu sono foi superficial.
A pessoa que dorme meia-noite e acorda às 11 da manhã, destruída, é um exemplo claro disso. Ela não entrou em sono profundo.
Os Estágios do Ciclo do Sono
O ciclo do sono é composto por diferentes estágios que se repetem ao longo da noite em ciclos de aproximadamente 90 minutos. Cada ciclo é dividido em quatro estágios, sendo três de sono não REM (NREM) e um de sono REM (Rapid Eye Movement). Entender esses estágios ajuda a compreender como o corpo e a mente se recuperam e reparam durante o sono. Vamos detalhar cada um:
Estágios do Sono Não REM (NREM)
O sono NREM corresponde aos primeiros três estágios do ciclo do sono. É a fase em que o corpo começa a relaxar e a se preparar para o sono mais profundo.
1. Estágio 1: Sono Leve
Descrição: Este é o estágio inicial, quando estamos entre o estado de vigília e o sono. É um período curto que dura de 5 a 10 minutos. Durante esse estágio, os músculos relaxam, a respiração e os batimentos cardíacos desaceleram, e o corpo começa a se desligar lentamente.
Características:
Pode haver espasmos musculares, como aquela sensação de "queda" repentina.
Fácil de ser despertado, pois o sono ainda é muito leve.
2. Estágio 2: Sono Leve/Médio
Descrição: O corpo entra em um sono mais profundo, mas ainda está em uma fase relativamente leve. Dura cerca de 20 minutos. Durante esse estágio, a temperatura corporal cai, os ritmos cardíaco e respiratório continuam a diminuir, e os olhos param de se mover.
Características:
Ondas cerebrais ficam mais lentas, com breves surtos de atividade elétrica chamados “fusos de sono”.
Embora o corpo ainda possa ser facilmente despertado, já está mais difícil do que no estágio 1.
3. Estágio 3: Sono Profundo (Sono de Ondas Lentas)
Descrição: Este é o estágio mais importante para a recuperação física. O sono profundo ou de ondas lentas é fundamental para o corpo se regenerar, reparar músculos, tecidos e fortalecer o sistema imunológico. Ele dura cerca de 30 a 40 minutos no início da noite e vai diminuindo à medida que os ciclos se repetem.
Características:
Difícil de acordar; se a pessoa for despertada nesse estágio, ela se sentirá grogue e desorientada.
O cérebro emite ondas delta, que são as ondas cerebrais mais lentas.
Importante para a restauração física e consolidação de memórias.
4. Estágio REM: Sono dos Sonhos
Estágio do Sono REM (Rapid Eye Movement)
O sono REM é o quarto estágio do ciclo e se caracteriza pelos movimentos rápidos dos olhos, além de ser a fase em que ocorrem a maioria dos sonhos.
Descrição: O estágio REM é marcado por uma intensa atividade cerebral, quase similar ao estado de vigília, mas com os músculos do corpo paralisados para impedir que o indivíduo “aja” os sonhos. Ocorre aproximadamente 90 minutos após adormecer e se repete várias vezes durante a noite, com os períodos REM ficando mais longos nas últimas horas do sono.
Características:
Movimentos rápidos dos olhos sob as pálpebras fechadas.
Aumento da frequência cardíaca e respiratória.
Sonhos vívidos.
Importante para a consolidação de memórias emocionais, regulação do humor e aprendizado.
A Importância de Cada Estágio
Estágio 3 (Sono Profundo): Essencial para a restauração física, o crescimento muscular, reparação de tecidos e fortalecimento do sistema imunológico.
Estágio REM: Crucial para o bem-estar mental, aprendizado, memória e regulação emocional.
Ciclos do Sono
Uma pessoa passa por vários ciclos do sono durante a noite, com cada ciclo durando cerca de 90 minutos. A proporção de tempo gasto em cada estágio muda ao longo da noite. No início, há mais sono profundo (Estágio 3) e menos sono REM. À medida que a noite avança, o sono REM se torna mais predominante.
O Sono REM e o Sonhar
No sono REM, você sonha. A noradrenalina aumenta, você mexe um pouco e, às vezes, até acorda. É normal acordar durante a noite, pelo menos umas duas ou três vezes. São aquelas "acordadas" em que você abre o olho, dá uma olhadinha e nem lembra que acordou. Depois, você desce de novo, mas nem sempre chega ao sono profundo outra vez. Às vezes, o sono profundo só ocorre no primeiro ciclo do sono.
No último ciclo REM, você acorda de manhã. Por isso, sempre se acorda depois de um sonho. Quando você acorda no final do último ciclo, é o ideal, porque o cérebro já descansou.
O Impacto de Acordar no Meio do Ciclo
Se você acordar no meio do sono profundo, vai sentir-se cansado, como se não tivesse descansado. Isso acontece porque seu ciclo do sono está desregulado. Quando o ciclo está regular, você passa por todas as fases em sete horas e acorda naturalmente, descansado.
Dicas para Melhorar o Ciclo do Sono
Se você não tem nenhum tipo de transtorno, acorda naturalmente após sete horas de sono. No meu caso, eu vou dormir entre 20 e 21:30h e acordo entre 4:30 5h30 sem despertador.
Alguns dos meus pacientes elogiaram bastante essa luz que acende sozinha de manhã [Despertador com Luz Natural Simulada (Wake-Up Light Alarm Clock)]. Acordar com a luz é menos agitado do que acordar com o barulho do despertador e isso tem ajudado meus pacientes a acordarem mais dispostos.
Acordar Naturalmente
Acordar com luz ao invés de barulho é uma estratégia interessante. Quando você pensa nisso, faz sentido. Por que "meia-noite" se chama meia-noite? Porque é, de fato, o meio da noite. Leia esse post para entender melhor o efeito que a luz exerce sobre o núcleo supra quiasmático e como isso pode afetar a nossa produção de melatonina e a profundidade do nosso sono.
O Ciclo de Sono na Antiguidade
Há estudos que falam sobre como os caçadores-coletores seguiam um ciclo de sono natural. Eles entravam nas cavernas às 7h da noite, quando escurecia, e acordavam antes do sol nascer, no horário mais frio da noite. Às 6h da manhã, eles já estavam acordando, prontos para aproveitar o frescor da manhã para caçar.
Não há uma referência exata sobre o costume de entrar em cavernas às 7h e acordar antes do nascer do sol. Entretanto, pesquisas de Gandhi Yetish e Jerome Siegel investigaram os hábitos de sono de grupos como os Hadza, na Tanzânia, e os San, no deserto do Kalahari, que ainda seguem um estilo de vida pré-industrial. Esses estudos mostraram que essas comunidades dormem por volta de 6 a 7 horas por noite, com um ciclo de sono adaptado à temperatura, dormindo após o pôr do sol e acordando próximo ao amanhecer, coincidindo com o ponto mais frio da noite.
Os pesquisadores do estudo "Natural Sleep and Its Seasonal Variations in Three Pre-Industrial Societies", na revista Current Biology, em 2015, observaram que, ao contrário do que se pensava, essas populações não dormem por longos períodos, dormindo de 6 a 7 horas por noite, alinhadas com a variação de temperatura e exposição à luz natural. Isso sugere que os humanos evoluíram para dormir durante o período mais frio da noite e despertar com a luz natural, algo mais relacionado ao ritmo circadiano do que a um ciclo fixo de sono noturno.
Hoje, muitas pessoas fazem o oposto: vão dormir às 2h da manhã e acordam às 11h, destruindo o próprio ciclo circadiano.
A Evolução e o Sono
Pense que nós, como espécie, vivemos 150 a 170 mil anos de uma forma e, de repente, mudamos nossos hábitos completamente. Isso é contraintuitivo. Cada função fisiológica do nosso corpo foi moldada ao longo de milênios para nos dar alguma vantagem evolutiva.
Darwin explica que as características que surgem aleatoriamente e que beneficiam a sobrevivência são as que são passadas para frente.
O Impacto das Mudanças Ambientais no Sono
Darwin não falava apenas das girafas com pescoços longos. Por exemplo, na Revolução Industrial, começaram a surgir borboletas pretas, porque o carvão escureceu as árvores e favoreceu as borboletas pretas, que não eram vistas pelos predadores.
Isso ilustra como mudanças no ambiente podem afetar características físicas e fisiológicas, como o sono. Será que as pessoas que toleram e se adaptam a um estilo de vida que desregula o ciclo circadiano serão aquelas que sobreviverão? Ou será que àqueles que conseguirem compreender melhor como o corpo humano funciona e ajudá-lo conseguirão se sair melhor? Em quem você apostaria suas fichas?
Resumo dos principais pontos:
O sono profundo é crucial para o reparo corporal.
O sono REM é onde ocorrem os sonhos e o aumento da noradrenalina.
A falta de exposição à luz natural durante o dia pode prejudicar o sono profundo.
Atividade física, principalmente aeróbica, ajuda a melhorar o sono profundo.
Acordar naturalmente após um ciclo completo de sono é o ideal para o descanso cerebral e físico.
Mantendo essas ideias em mente, podemos entender o quanto nosso corpo é sensível às mudanças em nosso ambiente e como hábitos simples podem impactar diretamente na qualidade do nosso sono.
Abaixo compartilho três livros relacionados ao tema abordado no post sobre a importância do sono e sua relação com a saúde:
1. "Por Que Nós Dormimos: A Nova Ciência do Sono e dos Sonhos" – Matthew Walker
Descrição: Este livro é uma abordagem científica sobre o sono, explicando sua importância para a saúde física e mental. Matthew Walker, neurocientista e especialista no assunto, explora como o sono afeta todos os aspectos da vida, desde o aprendizado até o envelhecimento. Ele também discute as consequências de uma privação crônica de sono e oferece orientações para melhorar a qualidade do sono.
2. "Durma bem, viva melhor: Um guia prático para ter o sono de que precisa e alcançar a vida desejada" – Dr. Frank Lipman e Neil Parikh.
Descrição: este livro é um guia completo e prático que oferece conselhos para melhorar a qualidade do sono, destacando sua importância para a saúde geral e o bem-estar. Ele aborda diversas estratégias, como higiene do sono, ajustes no estilo de vida e até mesmo dicas sobre como a tecnologia pode ajudar (ou atrapalhar) o sono. O objetivo é oferecer soluções práticas para que as pessoas possam dormir melhor e, com isso, viver uma vida mais plena e saudável.
Dr. Frank Lipman é conhecido por sua abordagem integrativa da medicina, combinando práticas ocidentais com tratamentos alternativos. Neil Parikh é cofundador da Casper, empresa especializada em colchões, o que adiciona uma visão moderna e tecnológica ao tema do sono.
3. "Sleep Smarter: 21 Essential Strategies to Sleep Your Way to A Better Body, Better Health, and Bigger Success" de Shawn Stevenson não está disponível em português no momento, mas você pode ler o resumo clicando aqui. Esta obra está publicada apenas em inglês e oferece 21 estratégias essenciais para melhorar a qualidade do sono, com base em evidências científicas e práticas para melhorar a saúde e o bem-estar. O autor aborda aspectos como a rotina de sono, nutrição, e outros fatores que influenciam diretamente o descanso e a recuperação.
Outros produtos que podem favorecer uma noite de sono melhor e lhe ajudar nessa estratégia de saúde
Descrição: Máscaras de sono que bloqueiam a luz, essenciais para melhorar a qualidade do sono, especialmente em ambientes com iluminação artificial ou com janelas grandes sem cortina.
Descrição: Relógio despertador que simula o nascer do sol, ideal para acordar de forma suave e natural, ajustando o ciclo circadiano.
Descrição: Fones de ouvido confortáveis com máscara para quem gosta de ouvir sons relaxantes, meditações guiadas ou música suave enquanto dorme.
Descrição: Um difusor pode ajudar a criar um ambiente relaxante para o sono, com aromas como lavanda, capim limão ou camomila, conhecidos por suas propriedades calmantes.
Descrição: Um colchão confortável e de qualidade é essencial para garantir uma boa noite de sono. Oferecer colchões ortopédicos pode ser uma excelente recomendação.
Referências Bibliográficas
YETISH, Gandhi et al. Natural sleep and its seasonal variations in three pre-industrial societies. Current Biology, v. 25, n. 21, p. 2862-2868, 2015.
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