7 Estratégias práticas para aumentar a ingestão de frutas e vegetais.
Diz uma lenda que no final do arco-íris existe um pote de ouro, que seria guardado por um duende. O problema é que nunca conseguimos chegar lá para saber se é verdade ou não.
A dieta do Arco-íris
Coincidentemente, outro dia estudando, me deparei com um cientista (e não um duende🤡) falando sobre estratégias ´´para comer o arco-íris´´: o título imediatamente me chamou a atenção e decidi ler todo o artigo.
O artigo fala que já existe um excesso de evidências de que as frutas e vegetais fazem muito bem para a saúde fisiológica e psicológica, mas que o consumo das populações ainda está abaixo do recomendado.
Talvez a lenda esteja mais viva do que nunca: o duende foi substituído pelo cientista, e o pote de ouro seria o bom funcionamento do corpo e da mente. Mas decidimos não ir até o fim do arco iris para ver se é verdade, preferimos ir para cozinha.
´´Esse negócio de frutas e vegetais para a saúde deve ser mais outra lenda da ciência´´ pensamos com os nossos botões.
´´O cientista, o arco-íris e o duende: uma lenda moderna´´. Dá até para virar série da Netflix, quem sabe no futuro? No momento eu só queria saber os motivos de a ingestão de frutas e legumes ainda ser uma lenda para a maioria das pessoas. Por que algo tão simples parece uma missão impossível para alguns?
Testando esses dados com minha audiência
Decidi fazer uma enquete em meu Instagram (@dr.sampieri) e descobri que 46% acham que 5 frutas / dia seja muito; 30% até compram as frutas, mas elas acabam estragando; 15% acham que custa caro e 7% acham que as frutas têm gosto ruim.
Se eu quisesse ranquear bem esse artigo nos algoritmos de pesquisa do Google poderia utilizar o título ´´7 Dicas infalíveis para perder gordura localizada, ganhar massa magra, curar do diabetes, afastar o corona e trazer a pessoa amada de volta em 3 dias´´.
Sejamos realistas
Todos nós buscamos os resultados, mas ninguém está muito interessado em saber como: as pessoas querem a barriga de tanquinho, não o abdominal. Querem longevidade, mas não querem lembrar que existe Alzheimer ou diabetes. Ignoram o fato de que existe uma estrada a ser pavimentada e percorrida. Saúde se constrói e leva tempo. Querendo ou não, gostando ou não dessa informação, o fato é que precisamos comer mais frutas e vegetais.
Sejamos realistas! Eu preciso falar a verdade e ser muito sincero com você - leitor e leitora - que me acompanha: um prato colorido (de plantas) é melhor do que qualquer suplemento que você possa encontrar hoje para comprar. Pode pensar o nome que quiser e vier em sua mente agora: tocoferol, taurina, metilfolato, Astaxantina, resveratrol, indol-3-carbinol, Vitamina C, quercetina, peptídeos de colágeno, Coenzima Q10...
Nada substitui uma boa dose diária de frutas e legumes. Isso já vem sendo falado desde o ano 2000 pelos maiores cientistas que estudam esse assunto na atualidade. A questão toda é que na prática a dificuldade persiste, toda semana eu atendo pessoas que não comem frutas e verduras o suficiente, então precisamos de estratégias. Não são as 7 ´´dicas infalíveis´´ do do click bait sensacionalista que você costuma ver por aí, mas podem lhe ajudar muito nessa busca.
Então, mãos à obra:
7 Estratégias práticas para aumentar a ingestão de frutas e vegetais.
Aumente a variedade para ter mais opções disponíveis para escolher. Varie o tipo de pigmento:
2. Varie as apresentações/preparações: frutas picadas, smoothies, mix (ex. uva+morango+maçã+laranja+abacaxi+mirtilo), desidratadas (uva passa, goji berry, tâmaras, damasco, figo desidratado), cozidas/assadas, em pó (amalaki desidratado em pó, açaí em pó, cacau em pó), com aveia, tahini, sementes de girassol, linhaça, castanha do Brasil, castanha de caju ou tâmaras. Varie também a preparação dos vegetais: vapor, grelhado, assado, ensopado, no arroz, no feijão, no macarrão, ao molho de tomate, com temperos, sem tempero e etc.
3. Crie seus próprios molhos para os legumes e as saladas: use azeite, tahini, massala, limão, abacate, orégano, tomilho, manjericão, salsa, coentro, queijo de castanhas, ervas, especiarias, etc.
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vão lhe inspirar a fazer receitas sensacionais, novas e apaixonantes!
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4. Escolha ter em sua companhia pessoas que partilham desses mesmos hábitos. Quando você está cercado de pessoas que consomem esses alimentos será muito mais fácil lembrar de consumi-los, além de ser mais inspirador e divertido. Mesmo nos ambientes virtuais siga pessoas e curta as postagens de pessoas com um estilo de vida que você admira e quando menos perceber estará na mesma sintonia.
5. Desenvolva estratégias para lembrar de comer esses alimentos: aplicativos, Daily-dozen, lembretes que você escreve e cola como o ´´post-it´´, baixe uma imagem com as porções e deixe em sua agenda para ir marcando quantas frutas já ingeriu no dia, escreva em um papel e cole na geladeira para se lembrar de quais frutas estão ali (assim reduz o risco de estragar), coloque um despertador para lembrar, peça para alguém lembrar você de comer frutas e legumes, vale tudo para ser mais eficiente nessa hora.
6. Deixe suas refeições mais coloridas. A estratégia do arco-íris é apenas uma forma prática e visual de associarmos as cores dos alimentos e seus potenciais benefícios para a saúde. Isso nos ajuda a lembrar de acrescentar um grupo de alimentos e balancear melhor os nutrientes. Veja aqui alguns dos pigmentos e seus benefícios para a saúde humana: Pigmento avermelhado: o pigmento avermelhado na maioria desses vegetais contém antioxidantes que reduzem o risco de desenvolvimento de aterosclerose, ou seja são protetores para o nosso coração e sistema cardiovascular, ajudam a manter níveis adequados de pressão arterial e colesterol.
Também contém diversas vitaminas (por exemplo a vitamina C), beta caroteno (que o nosso corpo converte em vitamina A) e outros nutrientes benéficos com capacidade para reduzir o risco de câncer e melhorar a função cerebral. Alguns dos pigmentos abundantes relacionados com a coloração vermelha são o licopeno e as antocianinas. O licopeno tem efeito conhecido na redução do risco de câncer de próstata (leia o artigo aqui). Já as antocianinas são conhecidas pelo efeito hepatoprotetor, regulador da pressão arterial, antiinflamatório e por ser benéfico para a visão.
Os alimentos com pigmento amarelo e alaranjado também são uma importante fonte de beta caroteno (que ajuda na saúde da pele e em nossa imunidade), flavonóides, folato (ingrediente chave na síntese do DNA), luteína e zeaxantina (que protegem a nossa visão, reduzindo o risco de degeneração macular relacionada a idade).
Os alimentos com pigmento roxo e violeta são ricos em antocianina, luteína, resveratrol, zeaxantina, quercetina e outros nutrientes.
Há diferentes nutrientes nos variados alimentos de coloração verde. Vegetais folhosos como o espinafre são ricos em folato, magnésio, beta caroteno, luteína e vitamina K. Perceba que o beta caroteno não é exclusividade do pigmento vermelho, amarelo ou alaranjado.
Não se apegue a uma cor ou alimento específico. A cúrcuma, por exemplo, possui mais de 300 compostos bioativos (leia esse artigo sobre a cúrcuma) benéficos para a saúde! A #curcumina não é o único composto benéfico da cúrcuma, assim como o #licopeno não é o único do tomate, o #resveratrol da uva e assim por diante.
Enquanto a ciência estuda as plantas em busca de um coquetel para combater doenças graves como o câncer, uma pessoa comum (que está em busca de ter uma vida saudável) deve buscar a variedade de cores na alimentação.
Utilizar alimentos de diversas cores é apenas uma forma didática de explicar e entender a importância dessa variedade, abundância e diversidade dos vegetais. Consumir vegetais de cores diferentes pode garantir que estamos ingerindo uma ampla variedade de nutrientes, vitaminas e minerais, que são essenciais para manter nossa saúde e prevenir doenças crônicas, como diabetes, obesidade, câncer e doenças cardíacas.
7. Faça você mesmo em sua própria casa. Quando você faz sua própria comida, você tem controle total sobre os ingredientes que estão sendo usados. Você pode escolher ingredientes frescos e de alta qualidade e evitar aditivos, conservantes e outros ingredientes artificiais indesejados. Você pode personalizar as receitas para atender às suas preferências e necessidades alimentares, além de ajustar as quantidades de sal, açúcar e outros ingredientes para tornar a comida mais saudável ou mais saborosa. Cozinhar em casa permite que você desenvolva habilidades culinárias e experimente novas receitas e técnicas de cozinha. Isso pode tornar a experiência de cozinhar mais divertida e gratificante. Conforme for desenvolvendo suas habilidades na cozinha verá que tudo fica cada vez mais prático e rápido!
Praticidades que nem sempre valem a pena
Comprar frutas já cortadas pode até ser prático, mas o valor do trabalho de alguém, embalagem e armazenamento serão embutidos no valor final de venda do produto. Se quiser economizar existem várias formas de se fazer isso: uma delas é comprar nos dias de promoção (quase todos os supermercados e quitandas possuem um dia na semana para promoções) e fazer você mesmo.
No começo pode até parecer que ´´dá trabalho´´, mas depois que isso se transforma em hábito e percebemos o quanto é útil já não sentimos a dificuldade do esforço inicial. Muitos de nós, quando criança, tínhamos ´´preguiça´´ de tomar banho ou escovar os dentes pelo mesmo motivo: sim ´´dá trabalho´´ era a desculpa rsrsr.
Trabalho não pode mais ser sinônimo de coisa chata e enfadonha, se isso estiver acontecendo em sua vida é melhor rever e buscar um plano B bem rápido antes de se frustrar, pois sem plano nenhum o que é certo no final das contas é gastar tempo e dinheiro depois que a doença já se estabeleceu. Ou seja, mais cedo ou mais tarde terá que lidar com isso. Melhor que seja antes de ficar doente, não é mesmo?
O melhor remédio é a prevenção e dentre os diversos efeitos colaterais podemos citar a felicidade, bem estar, sensação de missão cumprida, satisfação de realizar aquilo que me comprometi, bom humor, etc.
Espero realmente que esse post seja útil para você e para facilitar o seu processo de memorização dessas dicas segue o resumo para levar no coração (´´learn by heart´´).
Resumo das 7 Estratégias
1) Variedade.
2) Mix de apresentações.
3) Acompanhamentos variados.
4) Escolhendo as companhias.
5) Estratégias & tecnologia.
6) Deixar o prato com as cores do Arco-íris.
7) Faça você mesmo.
Deixo abaixo a sugestão de leitura para complementar seu estudo:
Referências Bibliográficas utilizadas
Pisoschi, A.M. and Pop, A., 2015. The role of antioxidants in the chemistry of oxidative stress: A review. European journal of medicinal chemistry, 97, pp.55-74.
Sindhi, V., Gupta, V., Sharma, K., Bhatnagar, S., Kumari, R. and Dhaka, N., 2013. Potential applications of antioxidants–A review. Journal of pharmacy research, 7(9), pp.828-835.
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