5 Causas de Fadiga Crônica e como melhorar
Não espere o cansaço fazer parte da sua rotina diária e atrapalhar as diversas áreas da sua vida. Saiba o que fazer hoje mesmo!
A Síndrome da Fadiga Crônica é uma doença caracterizada por fadiga incapacitante e persistente (de pelo menos 6 meses), que não seja explicada por outra condição médica.
Trata-se de uma condição complexa, de causa multifatorial e que exige atendimento #multidisciplinar e dedicação na reorganização do estilo de vida para se obter melhora significativa.
A seguir falaremos de 5 atitudes que podem ser a causa do problema e como modificar certos hábitos que podem estar lhe impedindo de melhorar.
Não dormir o suficiente É comum ser dito que a maioria dos adultos necessitam em média de 6 a 8h por dia de sono todas as noites para apreciar bem estar físico e emocional. Mas será esse um padrão para todas as pessoas? A melhor forma de saber quantas horas de sono você precisa por dia é simplesmente dormir e observar o horário que irá acordar no dia seguinte, sem despertador, com disposição e energia para exercer suas atividades habituais. Faça isso em um dia que você não precise trabalhar, ir para escola/ faculdade ou que não tenha agendado nenhum compromisso, que dependa de despertador para acordar! Mesmo que você trabalhe ou estude de domingo a domingo, provavelmente sabe quantas horas de sono você precisa para sentir-se bem. O problema é que mesmo sabendo de quantas horas de sono precisam, muitas pessoas insistem em fazer diversas outras atividades à noite, como se o sono não fosse uma prioridade na vida de qualquer ser humano. Contudo, o sono é SIM uma prioridade na vida de qualquer ser humano, principalmente para as pessoas que sofrem de #fadigacrônica. Saiba, entretanto, que apenas dormir mais tempo pode não ser o suficiente para obter uma qualidade de sono adequada. Se você não tem um sono de qualidade será preciso se dedicar para mudar essa situação. Desenvolver hábitos tais como evitar telas, luzes fortes e diretas durante à noite. Evitar estimulantes tais como café, chá verde, guaraná e energético (principalmente à noite ou mesmo após as 15h). Algumas vitaminas (principalmente do complexo B) e medicamentos (principalmente corticóides e alguns analgésicos que contenham cafeína) também podem tirar o nosso sono à noite, por isso devemos evitar também após as 15h ou à noite.
Ficar beliscando comida ao longo do dia. Esse é um péssimo hábito, principalmente se forem alimentos processados, biscoitos açúcarados, bombons, chocolates, brigadeiros, brownies, bolos, confeitaria, doce de leite, goiabada, salgadinho, snacks processados, sorvete, bebidas açúcaradas e outros produtos alimentícios. Eles podem até gerar um "mini-prazer" momentâneo, um breve disparo de "energia que logo desaparece e gera uma nova “avidez" por "mais um pedacinho", "mais um bombomzinho” gerando um ciclo vicioso, que se repete ao longo de dias, meses, ou da vida e passa despercebido. E por que beliscar não é um bom hábito? A espécie humana se adaptou, ao longo de milênios, para períodos de alimentação intercalados com jejum. Isso significa que é normal e faz bem sentir fome todos os dias, por um período de tempo. A fome é um aviso do corpo mostrando que estamos prontos para fazer uma refeição, que temos enzimas, sais biliares e suco digestivo em quantidade apropriada para digerir bem o alimento que iremos ingerir. Assim como necessitamos de níveis sanguíneos do hormônio melatonina para dormir bem e ter um sono reparador, precisamos das variações hormonais que ocorrem no período de jejum e de refeição. Assim como um corpo cansado do trabalho diurno precisa de descanso à noite, nossos órgãos do sistema digestivo (#estômago, #fígado, #pâncreas, #intestinodelgado e #intestinogrosso) devem intercalar período de maior atividade com períodos de menor atividade na luz intestinal. Interromper os períodos de menor atividade com “snacks” além de não ter utilidade nutricional, pode atrapalhar a fome/apetite na refeição seguinte. Mesmo quando o "snack" é saudável como uma castanha do Pará, não há benefício nutricional que justifique comer 3 castanhas agora que não possam ser comidas depois, junto com a refeição principal. Beliscar por ansiedade é ainda pior, pois não se está tratando a causa do problema e sim jogando combustível na fogueira. No caso dos "snacks" não tão saudáveis basta observarmos a história humana com uma pitada de bom senso. Jamais foi feito uso tão exagerado de açúcar, alimentos processados, calóricos e ao mesmo tempo escassos em vitaminas e minerais. Nunca houve uma diversidade e facilidade de acesso à comida como nos dias atuais. Escolher os melhores alimentos dentro das nossas condições de vida e saúde é agir com sabedoria. Cada escolha nos leva para uma direção: faça a soma do total de gastos mensais que você tem com guloseimas, balas, biscoitos, refrigerante, bebidas açúcaradas, sorvete e outros alimentos processados e veja quantos alimentos naturais e saudáveis (da feira ou da sessão de horti fruti do supermercado) você consegue comprar com o mesmo valor.
Não se nutrir adequadamente Junto com uma alimentação desbalanceada, muitas vezes, vem uma deficiência de nutrientes essenciais como o ferro, magnésio e vitaminas do complexo B. Contudo, ainda que se utilize a suplementação com algum desses nutrientes, jamais devemos ignorar o papel de uma alimentação saudável em nossas vidas. Existem atualmente excelentes suplementos de ferro, magnésio, vitaminas do complexo B, coenzima Q10 e plantas medicinais adaptógenas como a Ashwagandha, Amalaki, Tribulus terrestris, entre outras, mas a base sempre será uma alimentação variada. E como já diz o nome: suplemento serve para suprir o que falta, ou seja, complementar aquilo que, de fato, está faltando. Para que não faltem vitaminas, minerais, fibras, aminoácidos e gorduras boas em sua alimentação procure incluir fontes variadas de sementes, grãos e cereais integrais (arroz, aveia, trigo, cevada, milho, linhaça, quinua, painço sem casca, amaranto, couscous, triguilho, etc.), leguminosas* (feijões, soja, grão de bico, lentilha, moyashi ervilha, feijão guandu, fava, etc.). *As mais fáceis de digerir são: feijão moyashi sem casca e lentilha rosa/ amarela (sem casca). Inclua também diferentes vegetais (abobrinha, vagem, aspargo, berinjela, beterraba, cenoura, chuchu, abóbora, batata doce, aipo, batata barra, cará, inhame, quiabo, brócolis, couve flor, couve de Bruxelas, jiló, melão de são Caetano, maxixe, etc.), folhas verdes cozidas (chicória, couve, almeirão, serralha, catalonha, dente de leão, rúcula, ora-pro-nobis, acelga, etc.), frutas (banana, uva, manga, melancia, amora, framboesa, mirtilo, goiaba, jabuticaba, acerola, etc.), castanhas e sementes oleaginosas (castanha do Pará, castanha de cajú, macadâmia, semente de girassol, gergelim, semente de abóbora, etc). Alguns dos suplementos e alguns dos cereais e leguminosas citados acima podem ser encontrados clicando no link das palavras abaixo: Maca peruana Complexo B Vitamina B12 Lentilha rosa Feijão mung/ Moyashi Painço descascado Melão de São Caetano Amaranto Semente de abóbora Couscous Gergelim Saúde vai muito além de suplementação
Lembre-se que uma pessoa saudável pode abrir mão de suplementos para adotar uma dieta saudável, mas nunca o contrário, ou seja, abrir mão de uma dieta saudável para tomar suplementos. Acredite! Já vimos isso em consultório nesses anos de experiência pacientes com orientações completamente equivocadas e desnecessárias. Um exemplo óbvio é o da castanha do Pará (cada castanha pode conter de 200 a 400 mcg de selênio). Uma castanha do Pará por dia é uma cápsula a menos que você precisa tomar. Além disso, é muito mais prazeroso comer uma ou duas castanhas do que tomar uma cápsula de qualquer suplemento que seja! Um suplemento de selênio com 180 comprimidos custa em média R$70,00 (fora o frete), já 1kg de castanha do Pará você pode encontrar por R$62,00. Só de fazer as contas e pensar no sabor da castanha já fica mais fácil escolher 🤷🏻♂️.
Beber café em excesso O café é paixão (ou seria vício?) nacional e internacional, seja para "compensar" uma noite mal dormida, uma alimentação desequilibrada e até para acompanhar os “snacks" açucarados ao longo do dia. Para algumas pessoas, meia xícara pequena de café sem açúcar pela manhã em jejum auxilia no funcionamento intestinal matinal, nesse caso aproveitando o efeito terapêutico presente no café, mas sem abusar da quantidade e utilizando apenas o necessário para não interferir no sono. Para outras o café age como uma muleta que tenta compensar um cansaço crônico, uma noite mal dormida, um tédio ou cansaço no final do dia, ou até para continuar acordado por mais tempo à noite, o que pode levar sem se perceber a fadiga crônica. Seja qual for o seu caso, sempre vale questionar-se: será que essa xícara de café realmente é necessária? Será que é vantajoso tomar todos os dias? O que aconteceria se eu tentasse substituir o café por outro tipo de bebida? E se ao invés de me forçar para ficar acordado fosse dormir as horas de sono que tenho necessidade diariamente? Como é o meu sono quando tomo café várias vezes ao longo do dia? O que mudaria no meu padrão de sono e na disposição ao acordar se não tomasse mais que meia xícara de café de manhã ou até mesmo abolisse o café definitivamente? São questionamentos pertinentes, principalmente nos casos de fadiga crônica, fadiga adrenal, insônia, esgotamento mental, baixo rendimento no trabalho ou na escola/faculdade.
Respirar de forma inapropriada. Na maior parte do tempo nossa respiração é um ato involuntário e sequer pensamos sobre isso ao longo do dia. O ato de respirar não deve ser ignorado como mera trivialidade. Se prestarmos atenção, iremos notar que nossa respiração varia de acordo com nossas atividades diárias. Ela se torna mais rápida quando praticamos atividade física, mas se não aprofundarmos a respiração o suficiente logo ficaremos cansados. Quando dormimos, a respiração pode ser lenta e profunda. Já nos quadros de ansiedade ou infecções das vias aéreas pode se tornar rápida e superficial. Por falar em infecções das vias aéreas, você sabia que nos últimos 2 anos observou-se grande número dos casos de fadiga crônica pós COVID-19? Um relatório mostrou que a fadiga pós-COVID é o problema de saúde de longo prazo mais comum enfrentado por quem se recuperou dessa doença. Além do SARS-CoV-2, outros vírus também podem desencadear fadiga pós viral (ex. Epstein Barr e vírus do HIV). Acredita-se que a causa desse desconforto após uma infecção viral se deva a uma resposta imune alterada de linfócitos T e liberação excessiva de citocinas inflamatórias. Contudo, quadros de rinite, sinusite crônica, apneia obstrutiva do sono, desvio de septo nasal e outros problemas de saúde podem passar despercebidos no dia a dia por serem aliviados parcialmente com medicamentos sintomáticos. Entretanto, por não agirem na causa do problema e não aliviarem completamente os sintomas, podem alterar a forma como respiramos e impactar em nossa disposição física, no sono e levar inclusive a outras doenças. Nos quadros de doenças já instaladas devemos procurar atendimento médico e tratá-las adequadamente. Ao mesmo tempo, podemos também buscar formas de prestar atenção na respiração de forma consciente e exercitar isso diariamente. Existem duas formas excelentes de prestar atenção na respiração que podem ajudar a dar aquele ânimo no meio da manhã e no meio da tarde: Pranayama (veja como fazer nesse vídeo): Meditação da atenção plena (clique aqui para assistir):
Considerações finais
Antes de pensar no próximo medicamento, suplemento ou planta medicinal para o alívio de um desconforto procure identificar se existe algum hábito que possa estar lhe prejudicando. Muitas vezes o "incômodo" que sentimos é proveniente de um "barulho" externo ou interno que precisamos silenciar.
Referências
1) INGMAN, Tom et al. A systematic literature review of randomized controlled trials evaluating prognosis following treatment for adults with chronic fatigue syndrome. Psychological medicine, p. 1-13, 2022.
2) Halpin SJ, McIvor C, Whyatt G, et al. Postdischarge symptoms and rehabilitation needs in survivors of COVID-19 infection: A cross-sectional evaluation. J Med Virol 30 July 2020; Epub ahead of print.
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